Lemak Nabati Tak Selalu Lebih Sehat Dari Lemak Hewani

Banyak yang mengatakan bahwa jangan makan ini atau jangan makan itu, karena berlemak. Memang benar kita harus membatasi lemak di dalam tubuh, tetapi apakah harus menghilangkan semua lemak di dalam makanan kita?
Tentu tidak, sebenarnya sama seperti zat gizi makro lainnya, protein dan karbohidrat, lemak juga diperlukan oleh tubuh untuk melakukan berbagai fungsi. Lemak berperan dalam membantu metabolisme vitamin larut lemak, yaitu A, D, E, K yang biasanya tersimpan di dalam hati. Selain itu, lemak juga memiliki peran menggantikan karbohidrat sebagai sumber energi jika karbohidrat habis. Berbagai pembentukan hormon juga tergantung dengan kadar lemak di dalam tubuh. Oleh karena itu, tidak masalah jika kita mengonsumsi makanan yang berlemak. Tetapi, harus diperhatikan jumlah serta jenis lemak yang dikonsumsi.
Berdasarkan sumbernya, lemak dibagi menjadi dua kelompok yaitu lemak nabati yang berasal dari tumbuhan dan lemak hewani yang berasal dari hewan. Kedua jenis ini memiliki macam-macam dan komposisi lemak yang berbeda. Jadi, manakah yang lebih baik antara lemak nabati dengan lemak hewani?

Apa saja yang terdapat dalam lemak hewani?

Berikut adalah jenis lemak yang dihasilkan dari sumber makanan hewani:

Lemak jenuh

Lemak jenuh terkandung di dalam daging sapi, daging kambing, daging ayam dengan kulit, margarin, keju, dan berbagai produk olahan susu lainnya. Jika terlalu berlebihan mengonsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh, ini akan meningkatkan kadar low-density lipoprotein (LDL) atau lemak jahat. Lemak jahat ini menyebabkan penyumbatan pada pembuluh darah yang jika terjadi terus-menerus mengakibatkan berbagai penyakit degeneratif, seperti penyakit jantung koroner, stroke, diabetes mellitus tipe 2, dan sebagainya. The American Heart Association memberikan anjuran untuk mengonsumsi lemak jenuh maksimal 6% dari total kalori dalam sehari.

Lemak trans

Lemak trans terkandung di beberapa sumber makanan dalam jumlah yang cukup kecil, namun lemak trans justru banyak dihasilkan ketika melakukan proses pemasakan, seperti menggoreng atau memanaskan margarin. Sama seperti lemak jenuh, lemak trans yang berlebihan meningkatkan kadar LDL atau lemak jahat dan menurunkan kadar HDL atau lemak baik dalam tubuh. Hal ini dapat menyebabkan berbagai penyakit jantung dan pembuluh darah.

Asam lemak omega-3

Satu lagi jenis lemak yang dihasilkan dari sumber makanan hewani adalah asam lemak omega 3. Berbeda dengan lemak trans dan lemak jenuh, omega-3 sangat bermanfaat bagi kesehatan, yaitu berperan dalam meningkatkan kemampuan kognitif, menjaga kesehatan sistem saraf, dan menurunkan kadar lemak jahat dalam darah. Asam lemak omega-3 banyak terkandung di dalam ikan salmon, tuna, dan halibut. Oleh karena itu, dianjurkan untuk mengonsumsi ikan-ikan tersebut 2 kali dalam satu minggu agar keseimbangan lemak di dalam tubuh terjaga.

Apa saja yang terdapat dalam lemak nabati?

Berikut adalah jenis lemak yang terkandung di dalam sumber makanan nabati:

Lemak jenuh pada sumber makanan nabati

Makanan sumber nabati juga menghasilkan beberapa jenis lemak, yang berupa minyak. Beberapa minyak yang dihasilkan dari tumbuhan juga ada yang mengandung banyak lemak jenuh, seperti minyak kelapa sawit. Dan, jika mengonsumsi minyak ini terlalu banyak, efeknya akan sama dengan mengonsumsi makanan sumber protein yang mengandung lemak jenuh, yaitu mengakibatkan berbagai penyakit jantung.

Lemak tidak jenuh tunggal dan ganda

Walaupun ada beberapa jenis sumber makanan nabati yang menghasilkan lemak jenuh, namun sebagian besar minyak yang dihasilkan dari tumbuhan mengandung lemak tidak jenuh, seperti minyak zaitun, minyak jagung, minyak kacang almond, dan minyak biji bunga matahari. Terdapat dua jenis lemak tidak jenuh, yaitu lemak jenuh tunggal dan lemak jenuh ganda. Kedua lemak tidak jenuh tersebut bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan mencegah terjadinya penumpukan lemak pada pembuluh darah karena meningkatkan kadar lemak baik dalam tubuh.

Lalu, lebih sehat lemak hewani atau lemak nabati?

Sebenarnya, baik atau tidaknya suatu lemak tergantung dengan jenis lemak itu sendiri, bukan berdasarkan asal lemaknya. Walaupun memang jenis lemak yang baik untuk tubuh lebih banyak terkandung dalam sumber makanan nabati dibandingkan makanan hewani, tetap saja beberapa sumber makanan nabati mengandung lemak yang kurang baik untuk tubuh, yaitu lemak jenuh dan lemak trans. Sehingga, yang perlu Anda pilih sebagai sumber lemak yang baik adalah makanan-makanan yang mengandung lemak tidak jenuh dan asam lemak omega-3 serta menghindari makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi.
The American Heart Association’s Nutrition Committee memberikan anjuran dalam mengonsumsi makanan yang mengandung lemak, yaitu sebagai berikut:

Mengonsumsi lemak sekitar 25 hingga 35 persen dari total kalori dalam satu hari yang berasal dari ikan, minyak zaitun, minyak jagung, dan kacang-kacangan.
Membatasi jumlah lemak jenuh yaitu maksimal 6% dari total kalori dalam sehari. Jika dalam satu hari Anda harus mengonsumsi 2000 kalori, maka makanan yang mengandung lemak jenuh tidak boleh dikonsumsi lebih dari 16 gram.
Membatasi lemak trans hanya 1% dalam satu hari dan bila kebutuhan kalori Anda dalam sehari sebanyak 2000 kalori, maka Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari 2 gram lemak trans.
Memperbanyak konsumsi lemak tidak jenuh tunggal, lemak tidak jenuh ganda, dan asam lemak omega 3.