10 Makanan untuk Mengatasi Susah Buang Air Besar

Sembelit adalah salah satu masalah pencernaan yang sering terjadi pada banyak orang. Setidaknya setiap orang pernah mengalaminya sekali, atau beberapa kali.
Elizabeth Blaney, M.D., ahli pencernaan dan asisten profesor klinis obat-obatan dari University of Pittsburgh, Pennsylvania, Amerika Serikat, mengatakan kepada Health, meskipun sembelit dapat disebabkan oleh kondisi medis (seperti hipotiroidisme, penyakit radang usus), obat-obatan (penghilang rasa sakit, antidepressan), dan faktor lain yang mungkin di luar kendali Anda, pada kebanyakan orang, sembelit disebabkan oleh makanan yang kita makan.
Agar tidak mengalami sembelit, kita harus mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung serat. Buah-buahan, sayuran, gandum, dan kacang-kacangan merupakan makanan yang mengandung serat.
Seperti dilansir WebMD, para ahli nutrisi dari The Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan setidaknya setiap hari kita mengonsumsi 25 gram serat untuk wanita dan 38 gram serat untuk pria. Namun, ketika sudah memasuki usia 50 tahun ke atas, kebutuhan kita akan serat berkurang. Untuk wanita konsumsi serat menjadi 21 gram dan untuk pria konsumsi seratnya menjadi 30 gram.
Sayangnya, dari segala usia, sebagian besar dari kita hanya mengkonsumsi 15 gram serat per harinya. Sehingga banyak orang yang mengalami masalah sembelit.

10 makanan berserat tinggi pencegah sembelit

Makanan berserat adalah kunci agar pencernaan kita lancar dan terbebas dari sembelit. Charlene Prather, M.D., penasihat dari International Foundation for Funchional Gastrointestinal Disorders mengatakan, seperti dikutip Every Day Health, ada 10 makanan berserat yang dapat Anda makan untuk mengurangi dan membebaskan Anda dari sembelit.

Berry

Makanan manis dan sehat yang bisa Anda coba untuk mengatasi sembelit adalah berry. Anda bisa memakan raspberry, blackberry, maupun strawberry. Dr. Prather mengatakan ketiganya merupakan buah yang memiliki jumlah serat yang baik.
Setengah gelas strawberry segar memberikan 2 gram serat. Blackberry dalam ukuran yang sama, memberikan 3,8 gram serat, sedangkan raspberry memberikan 4 gram serat. Berry juga rendah kalori, jadi Anda bisa makan banyak berry rendah lemak dengan krim sebagai makanan penutup atau dijadikan sarapan. Anda juga bisa mencampurnya dengan panekuk.

Popcorn

Popcorn merupakan olahan gandum dan meningkatkan makanan olahan gandum dalam rencana diet Anda efektif untuk obat sembelit. “Popcorn adalah makanan rendah kalori terbaik dan mengandung banyak serat, serta baik dalam diet Anda,” ujar Prather. Hanya saja, hati-hati jangan menambahkan terlalu banyak garam ke dalam popcorn Anda.

Kacang-kacangan

Setiap mangkuk kacang-kacangan bisa menyediakan serat dua kali lebih banyak dibandingkan kebanyakan sayuran lainnya. Setengah mangkuk kacang navy akan memberikan 9,5 gram serat. Dalam ukuran yang sama, kacang merah memberikan 8,2 gram serat. Kacang lima, great Northern, dan pinto memiliki lebih sedikit serat, tapi setiap pack-nya mengandung lebih dari 6 gram serat per setengah mangkuk. Kacang-kacangan sangat serbaguna dan bisa dicampurkan ke dalam berbagai jenis salad, sup, serta pasta.

Buah-buahan kering

“Prem kering (prunes), umumnya, luar biasa karena tidak hanya mengandung serat yang tinggi, tapi juga mengandung sorbitol, yang merupakan pencahar alami,” ujar Dr. Prather, yang juga profesor obat penyakit dalam di St. Louis University Medical School, Missouri.
Selain prem, buah-buahan kering lainnya seperti kurma, ara, aprikot, dan kismis juga memiliki serat tinggi.

Roti gandum

Roti gandum whole wheat biasanya rendah lemak, tapi tinggi akan serat dan juga karbohidrat kompleks. Namun, Dr. Prather menyarankan agar sebelum membeli, perhatikan pada label kemasan bahwa bahan yang tertulis haruslah mengandung kata “whole”atau “gandum utuh”. Anda juga bisa memilih roti diet yang sering kali mengandung serat lebih banyak.

Sereal berserat tinggi

Anda bisa memilih sereal berserat tinggi, karena sekarang sudah banyak di pasaran. Anda bisa memilih sereal yang setiap sajinya menyediakan setidaknya 5 gram serat. Jika sereal yang Anda sukai tidak mengandung cukup serat, Anda bisa menambah serat dari beberapa sendok makan dedak gandum atau benih lenan.

Brokoli

Brokoli juga merupakan makanan yang mengandung serat tinggi, sama dengan kacang-kacangan. Brokoli rendah kalori dan merupakan sumber nutrisi yang luar biasa. Brokoli terbaik adalah brokoli mentah, karena seratnya lebih banyak daripada brokoli yang dimasak, yang bisa menyebabkan serat berkurang. Namun, bila Anda ingin memasaknya, cobalah untuk mengukus, memanggang, atau membakarnya untuk menghindari kalori tambahan. Agar lebih lezat, brokoli Anda bisa ditambahkan dengan sedikit minyak zaitun, garam, dan merica.

Prem, pir, dan apel mentah

Sembelit dapat membuat Anda merasa buncit. Buah-buahan mentah bisa menjadi obat sembelit yang baik, karena kadar seratnya yang tinggi. Prem, pir, dan apel merupakan pilihan buah terbaik, karena banyak serat yang terkandung di dalam kulitnya. Selain itu, ketiganya tinggi akan pektin, yang secara alami menjadi serat. Potongan kecil pir dengan kulitnya memiliki 4,4 gram serat. Sedangkan apel potongan sedang dengan kulit memiliki 3,3 gram serat.

Kacang tanah

Kacang tanah juga merupakan sumber serat yang baik. Salah satu yang terbaik adalah kacang Brazil, kacang tanah, dan kenari. Setiap 8 gram kacang almond memiliki 3,3 gram serat, sedangkan dalam ukuran yang sama untuk kacang pistachio akan memberikan 2,9 gram serat dan kacang pikan memberikan 2,7 gram serat. Akan tetapi jangan terlalu banyak makan kacang, karena ia juga mengandung kalori.

Kentang panggang

Kentang panggang dengan kulitnya, memiliki 3,8 gram serat. Bahkan kentang panggang manis dengan kulitnya mengandung 4,8 gram serat. Kentang kukus dan mashed potato dengan kulitnya, juga dapat dipilih. Kentang goreng bisa Anda singkirkan dari menu ini, karena sangat tinggi lemak. Sebagai gantinya, Anda bisa memotong kentang seperti bentuk French fries, masak dengan sedikit minyak zaitun, tambahkan dengan sedikit bumbu yang Anda suka, lalu panggang di dalam oven sampai terlihat garing. Rasanya akan sama seperti kentang goreng, tapi tanpa adanya tambahan kalori.
BACA JUGA: Menahan BAB bisa berakibat fatal!